Kombinimi: Ushqimet që përmbajnë hekur e vitaminë C

Postuar më: 17 February 2017 09:46

spinaqDëshironi të merrni hekur mjaftueshëm edhe tek ushqimet e lira? Dietologët ju tregojnë disa strategji se si t’i kombinoni ushqimet në mënyrë që të merrni kripërat minerale dhe vlerat ushqimore të duhura për trupin tuaj

Popei, i njohur si Braçio di Ferro, personazhi mitik i filmave vizatimorë, simbolizon pikërisht fuqinë që përfaqëson spinaqi. Sikurse Popei pas çdo tasi me spinaq, muskujt furnizoheshin për të luftuar, po kështu edhe organizimi ynë ka nevojë të vazhdueshme për të marrë fuqi, për të cilat me sa duket furnizuesi kryesor është hekuri. Sipas dietologëve sigurohet jo vetëm përmes spinaqit, por te një sërë ushqimesh që e përmbajnë atë.

Studimi

Hekur? Po! Por jo domosdoshmërish vetëm përmes mishit. Nëse keni vendosur të hiqni mishin nga dieta juaj apo të mos konsumoni mishin e kuq, sigurisht do të ishit në dyshim se mos po privoni trupin tuaj nga marrja e hekurit. Sigurisht, që ka edhe ushqime të tjera me bazë bimore që përmbajnë këtë mineral, por nuk është shumë e lehtë të përthithet. Vetëm 2% deri në 20 % e hekurit në bimë mund të shkojë nga sistemi i tretjes drejt gjakut, në krahasim me 15 % deri 35 % të hekurit që përmban ushqyerja që vjen nga mishi i kafshëve. Por për fat të mirë ka një zgjidhje të thjeshtë: Vetëm të shtoni disa vitamina C në ushqimin tuaj. Marrja e vitaminës C nxit përthithjen e sasisë së hekurit më mirë në trup. Në mënyrë që të mos rrini të kushtëzuar nga marrja e vazhdueshme e vitaminës, për të forcuar hekurin, dietologët ju japin një listë me kombinimin e 12 ushqimeve që forcojnë përthithjen e hekurit në trup përmes ushqimeve.

Hekuri

Vetëm një sasi e vogël e hekurit që merret me ushqime të ndryshme zakonisht thithet. Kjo sasi varet nga lloji i hekurit në ushqim. Disa ushqime me origjine shtazore si p.sh. mishi, mëlçia janë burim shumë i mirë për hekurin, i cili thithet lehtë. Ndërsa në disa ushqime me origjinë bimore si p.sh. zarzavatet jeshile, drithërat, bishtajat, hekuri gjendet në një formë që nuk thithet mirë nga organizmi. Qumështi i nënës përmban hekur që thithet mirë nga organizmi. Kërkesat për hekur shtohen në periudha të shpejta rritjeje si p.sh. fëmijëri, shtatzëni. Për nënën është e rëndësishme marrja e hekurit në ushqimin e saj gjatë shtatzënisë, në mënyrë që fëmija të lindë me hekur të mjaftueshëm për nevojat e tij gjatë 4-6 muajve të parë të jetës.

Ushqimet

Marrja e ushqimeve të pasura me vitaminë C gjatë të njëjtit vakt është rruga më e mirë për të përmirësuar thithjen e hekurit nga vezët, qumështi dhe ushqimet bimore. Ngrënia e ushqimeve të pasura me vitaminë C gjatë të njëjtit vakt është rruga më e mirë për të përmirësuar thithjen e hekurit nga vezët, qumështi dhe ushqimet me origjinë bimore. Ushqimet e pasura me vitaminë C përfshijnë mangon, portokallin dhe agrumet e tjera.

Përmbajtja e hekurit në ushqime:

Gjërat ushqimore dhe përmbajtja e hekurit (në mg) në 100 g të gjërave ushqimore

Qumështi i lopës (1,8 % ml yndyrë) – 0.1

Djathë i freskët lope (3 % ml yndyrë) – 0.3

Mish lope – 2.3

Mëlçi derri – 21.0

Mish pule – 0.7

Mish – 4.0

Sardele – 1.8

Midhje – 7.0

Të verdhët e vezës – 6.0

Fasule e bardhë – 6.7

Kokrra soje – 8.4

Miell integral – 4.0

Krunde – 12.9

Majdanoz (gjethe) – 10.0

Spinaq – 3.0

Rrush të thatë – 1.6

Fiq të thatë – 4.2

Kakao – 15.0

– Konsumoni gjëra ushqimore të pasura me acid folik: fasule, kikirikë, kërpudha, brokoli, fara gruri;

– Mos anashkaloni përdorimin e gjërave ushqimore të pasura me vitaminë C: limon, portokall, perime të freskëta (në formë sallate) – ndihmojnë dukshëm në absorbimin e hekurit;

– Sipas udhëzimit të mjekut tuaj, merrni rregullisht preparatet e vitaminave dhe mineraleve.

Vlerat e hekurit:

– Hekuri nga gjërat ushqimore me prejardhje bimore, përmban të ashtuquajturin hekur joorganik, i cili absorbohet më dobët në raport me hekurin nga gjërat ushqimore me prejardhje shtazore, (përmban të ashtuquajturin hekur organik). Pikërisht për këtë, është e rëndësishme të keni kujdes në kombinimin e drejtë të gjërave ushqimore me prejardhje shtazore (shikoni tekstin rreth kombinimeve të gjërave ushqimore).

– Me gjërat ushqimore të pasura me hekur dhe preparatet e mineraleve të përmendura, përdorini gjithsesi edhe gjërat ushqimore me përmbajtje të lartë të vitaminës C (pemë dhe lëng citrusi, majdanoz…) – mundëson absorbimin më të lehtë të hekurit.

Nëse përdorni preparate hekuri, e rëndësishme është që

T’i merrni me ushqim në mënyrë që të parandaloni të përzierat e mundshme:

– Mos i përdorni së bashku me qumësht (kalciumi nga qumështi zvogëlon absorbimin e hekurit);

– Merrini me gjërat ushqimore të pasura me acid folik (perime me gjethe jeshile, fasule, bizele, krunde, portokaj, arra, grurë…) dhe vitamina B12 (peshk, fruta deti, të verdhët e vezës, qumështi dhe djathi i fermentuar…);

– Shmangni kafeinën, gjegjësisht kafet dhe çajrat sepse vështirësojnë absorbimin e hekurit.

loading...
loading...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *